위암은 10년 이상 사실상 전체 암 1위(갑상선암 제외)였으나 국내 대장암 환자 수가 위암보다 많아졌다는 통계가 있는데요. 대장암 증가는 음식 섭취와도 밀접한 관련이 있는데 음식 속의 발암성 물질이 점막에 침투하기 때문입니다.
직장 회식, 모임에 흔히 먹는 구운 고기, 튀긴 고기, 열량이 높고 동물성지방-포화지방이 많은 음식이 대표적이라고 할 수 있습니다.
장건강을 위해서는 식이섬유를 섭취하라!
식이섬유는 식물체에서 유래된 성분 중에서 사람이 섭취했을 때 소화효소에 의해 완전히 분해되지 않는 물질을 뜻하는데 주로 탄수화물 성분으로 분류되며 물에 대한 용해성에 따라 수용성과 불용성으로 구분됩니다.
식이섬유는 장에서 섭취한 음식물의 전반적인 부피를 증가시키고 점도 및 발효를 증가시키는 효과를 나타내며 대표적인 식이섬유가 많은 식품으로는 미역, 버섯류, 콩, 귀리, 고구마, 사과, 바나나, 셀러리, 양배추 등이 있습니다.
앞서 말한 식품과 같이 곡류, 과일, 야채, 해조류 등과 같은 대부분 식물성 식품에 많이 들어 있는데요. 인체 내에서 소화 효소로는 절대적으로 분해되지 않는 성분으로 크게 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나눌 수 있습니다.
수용성 식이섬유는 위장에서 음식자체가 아주 천천히 통과하게 만들고 포만감을 주어 식사량 조절에 도움을 줍니다.
또한 소장에서는 혈당이 흡수되는 속도를 지연시키고 건강한 혈당이 유지될 수 있도록 도와주며 대장에서는 장 내 유익균의 먹이가 되는데 유익균의 수를 늘려주고 장 환경을 개선시켜 주는 것이죠.
불용성 식이섬유는 주로 통곡물에 많이 포함되어 있는데 배변의 양을 늘려서 변비를 해결해 주고 발암물질, 장 내 독소가 대장 내 머물지 않고 빠르게 배출되도록 도와줍니다.
섭취 시 수용성 식이섬유(1):불용성 식이섬유(3)의 비율이 가장 이상적입니다.
| 수용성 식이섬유 | 아라비녹실란, 프럭탄, 이눌린, 펙틴, 알긴산, 아가, 라피노오스, 폴리덱스트로오스 등 |
| 불용성 식이섬유 | 섬유소(셀룰로오스), 키틴, 헤미셀룰로오스, 리그닌, 크산탄검, 저항성 녹말 등 |
식이섬유는 언제 섭취하는 것이 좋을까?
식전 30분 전, 이는 식후 혈당을 상승시키는 것을 억제해 주어 당뇨에 도움을 많이 준다고 합니다. 또한 심혈관계질환, 대장병 등 성인병 예방에도 효과가 큽니다.
식이섬유는 물과 친화력 높아 체내에서 물을 많이 흡수하므로 물을 여유 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
식이섬유를 필수영양소로 구분하지는 않으나 많은 나라에서의 보건 영양 관련 공적기관에서 섭취를 권장하는 대표적인 영양 성분이라고 할 수 있습니다. 유익균을 늘리려면 과일, 채소, 곡물 등 식이섬유 섭취를 늘리고 가공식품 섭취는 줄이는 것이 장 건강에 도움을 줍니다.
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